夏子雯-貼近你生活的營養師

今年8月份開始，我的工作突然變得超。級。無。敵。忙。碌

每天都要在不同領域的營養專業中切換，能好好得把工作安排好、時程不出錯，真的要謝謝強大的google行事曆，讓我把每天的行程都記錄下來，但就算有好好把每個工作記錄下來，頭腦還是常常會空拍好幾下，真的是因為工作太忙碌了
除了隨之而來的壓力之外，也影響到了我的睡眠品質，睡不好，隔天上班精神真的會很差，我想，現在正在職場上打拼的上班族，或是工作後還要兼顧養育小孩的爸媽，當生活作息不正常、壓力過大時，想要好好睡上一覺，都是奢侈的夢想…

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聞之色變的乳癌，是女性的健康殺手

乳癌的高風險群：
✔️家族病史、婦癌病史
✔️有代謝症侯群
✔️體重過重或肥胖( 肥胖者，罹患乳癌的風險是正常體重的2倍 )

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全臺灣已經高達萬人確診，你也確診過了嗎? 有沒有腦霧現象呢?
腦霧是一種症狀和現象，而非疾病，英國研究發現，每4位感染Omicron就有1人出現「腦霧」現象，當有腦霧出現時，可能會有記憶力、理解力、專注力下降的問題，也可能常常頭痛、頭暈，沒辦法冷靜思考、反應遲鈍，甚至憂鬱、焦慮等，這都可能是因為感染新冠病毒時，身體的發炎反應影響了神經系統的運作，或是壓力造成~

當確診我該補充哪些營養素加速恢復，請看之前文章
☛ https://reurl.cc/A7WqgQ

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最近身邊的確診者越來越多，聽到最小的年紀是5個月大的小貝比，連我時不時都覺得喉嚨好像癢癢的…，許多輕症患者有頭痛、喉嚨痛、咳嗽、鼻塞流鼻水、全身痠痛，甚至拉肚子等狀況，在家療養的輕症患者，該怎麼吃才會好得快，加速復原呢?
① 蛋白質吃足夠
足夠的蛋白質是免疫細胞生成、黏膜細胞修補的關鍵原料，能幫助身體代謝恢復，足夠了自然能打穩基礎免疫力。
★ 一般成年人蛋白質需求=最基本為體重(公斤)*1-1.2公克。
☑ 豆製品、新鮮的魚海鮮、雞蛋、各式肉類都是很好的蛋白質來源。選擇少油花、不吃肥肉動物皮，避免加工肉品：熱狗、香腸等。

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烹調料理，「鹽」扮演著最重要的調味靈魂
食物的美味程度全靠它！但你知道，鹽為何要加入「碘」嗎?
首先認識 ：碘

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過完了元宵節，要迎來2月最後一個連假啦，還在大魚大肉吃不停，聚餐、飲酒樣樣來嗎?  外食族最容易飲食不均衡啦，蔬果根本吃不夠，這樣的飲食習慣不僅是傷害我們的消化道，也是造成小毛病的溫床喔。

我現在的工作常在外跑透透，有時很難好好吃頓飯、蔬果吃不足，如此一來消化道機能容易變差，使身體有點卡卡、不順暢的感覺，當一有機會吃到蔬果時，總不吝嗇地攝取到足夠的份量；對於消化道的保養，除了蔬果，足夠的水分、油脂也很重要，「#補充益生菌」更是關鍵之一，如此才能從源頭調整體質、使排便順暢，也能提升身體的保護力喔!!

益生菌（Probiotics）

存在於消化道系統中，和我們的生活息息相關，消化道中的好菌與壞菌的平衡對健康有一定的影響力，大家都知道消化道裡有三種菌：好菌、壞菌、伺機菌(又稱中性菌)，當蔬果攝取不足、生活壓力大、老化或經常服用藥物，壞菌容易增加、使菌叢失衡，就容易出現消化道不舒服、便秘、保護力下降等狀況，而定期補充益生菌，可以幫助我們改善這些困擾，也能合成人體所需的維生素B群和維生素K，維持生理機能。

認識「比菲德氏龍根菌」 #比菲德氏BB536龍根菌

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你也愛吃香濃的起司Cheese嗎~不管是加在麵包中的乳酪塊，或是牽絲的披薩，都能吃到口感濃郁的起司~
起司有分天然起司vs.加工起司，聰明的你一定知道，選天然最好，但我們該從哪裡得知呢？答案就在「#閱讀食品標示資訊」

天然起司 (Natural cheese)：

成份很單純👉生乳(Milk)+凝乳酵素(凝乳酶/Rennet)或酸化+(鹽)，塑型、熟成後製成

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天一冷食慾就大開，冬天減肥真的好困難
根本是所有正在減肥人的心聲~究竟我們該怎麼克服？

秘訣☛善用「#低GI飲食」穩定血糖波動幅度，減少胰島素大量分泌、合成體脂肪，控制體重事半功倍

一起來看看低GI飲食小技巧：

小技巧1選擇纖維含量高的

水果：小番茄、芭樂、水梨、奇異果、柑橘等因纖維含量較豐富，屬於低GI水果，優於西瓜、荔枝、龍眼等纖維含量低、高GI水果。

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有次無意間看到一篇文章寫到「降血糖食物」提到紅茶、蘋果茶、蘋果醋、黑咖啡、黑巧克力、糙米、糙薏仁等，有這麼神奇？讓我一一解說其中小奧妙給大家聽！

以下哪些是你平常愛吃呢？歡迎與我分享

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有洗腎的朋友一定知道，每月都會抽血檢驗各項生化報告，但常看到血磷的數據異常，感到很困擾，明明沒吃什麼啊!! 到底，為什麼血磷會高呢？ 🧐

#多的事你不知道的事👩‍⚕

幾乎所有的食物都含有磷，尤其是富含蛋白質的食物!!
當腎功能正常時，飲食中吃進的磷，都能透過腎臟的調節，從尿液和糞便中排除，將血磷維持在正常範圍；但慢性腎臟病患者（CKD）或洗腎病人，因腎臟無法維持磷的排除與平衡，導致過多的磷累積在體內，抽血檢驗時就會發現高血磷的狀況。
高磷也會使身體認為體內鈣濃度不足，進而出現副甲狀腺機能亢進的情況，尋找骨頭中的鈣來補充，長期下來就造成血管鈣化、骨骼病變、皮膚搔癢、內皮功能失調、動脈粥狀硬化，進而增加腦中風、急性心肌梗塞的風險，正是造成長期透析病人死亡的主要原因，所以每天應控制磷攝取量<600-800毫克。

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更年期後的女性，更要留意骨質疏鬆的問題!!
人體骨骼的骨質密度約在20-30歲時會達到最高峰，再隨著年齡的增長而逐漸降低，而更年期後的停經女性，因雌激素骨頭減少的關係，停經後5年，每年會流失3-5%的骨密度，使原本緻密的骨骼，開始形成許多孔洞、疏鬆的現象，使骨骼變脆、變弱，就是「骨質疏鬆」，若一不小心跌倒，就會大幅增加骨折的風險。

該如何改善呢?

飲食上除了要均衡，更要注重以下幾個營養素

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在門診，接觸許多的病人、老年人，又或是想減重的人，發現有個特點，只要不是積極在健身、增肌的人，往往都有缺乏蛋白質的狀況卻不自知，子雯營養師今天就來教你，吃多少量才叫做「吃足夠蛋白質」

Q1.以60公斤為例，蛋白質的需求：
一般成年人約為1公克/公斤=60g
腎功能良好的銀髮族約為1.2公克/公斤=72g
增肌減脂的健身族群約為1.2-2公克/公斤=72-180 g，甚至到2.5公克/公斤

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