夏子雯-貼近你生活的營養師

近期16/8間歇性斷食愈來愈熱門，很多人躍躍欲試，卻發現很難撐過16小時不進食....又想減重該怎麼辦？

如果你想開始嘗試，我建議可以從溫和輕斷食『14/10斷食』著手！相較16/8斷食更容易執行，馬上為大家整理關鍵重點：
 

什麼是14/10斷食？

連續14小時不進食，10小時內進食，在斷食期間，減少胰島素波動，增加分解脂肪的時間，達到體重控制。

14/10斷食法4大祕訣

① 挑選自己最容易執行的時間：根據自己生活作息選擇執行時間。

② 進食時選對食物：挑選原型澱粉(地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等)，多吃蔬菜、蛋白質及適量水果。

③ 進食時不吃過量：有10個小時進食時間，吃剛剛好不過量。

④ 提高飲水量：喝足體重*30~40毫升，或每日飲用約2000~2500毫升。

14/10 輕斷食法的優點

① 容易執行，不需學會食物熱量的計算

② 只要身體沒有異狀或不舒服，可持續進行，時間越長、效果越明顯

③ 增加燃脂速度，幫助減重、減脂

④增加胰島素的敏感性，幫助血糖控制

子雯營養師1410斷食法的菜單大公開

把握一個原則「平日吃得簡單些，週末才能和朋友們一起享用美食」，平常門診若有病人掛號、開始諮詢，通常只會泡杯伯爵茶來喝，等到可以吃早餐的時間大約都10~11點，若我要執行14/10斷食，進食的時間大致上是

• 11:00早餐：無糖濃豆漿1瓶、地瓜1小條

• 15:00午點：香蕉1根、茶葉蛋1顆

• 18:00晚餐：雞肉飯便當1個(飯吃半碗、雞肉絲、蔬菜和豆干會全部吃完)；或乾麵1碗+蔬菜湯1碗(只吃蔬菜、喝幾口湯)+小菜滷蛋豆干

• 20:00晚點：毛豆1碗或無糖優格1小碗(+冷凍藍莓)

配上足量的水，我還會搭配茶和咖啡，每天總水量大約喝到2500~3000毫升左右

按照上述的時間點，不要吃宵夜，輕鬆就可以達到14/10間歇性斷食了，大家也可以一起試試看喔