夏子雯-貼近你生活的營養師

更年期後的女性，更要留意骨質疏鬆的問題!!
人體骨骼的骨質密度約在20-30歲時會達到最高峰，再隨著年齡的增長而逐漸降低，而更年期後的停經女性，因雌激素骨頭減少的關係，停經後5年，每年會流失3-5%的骨密度，使原本緻密的骨骼，開始形成許多孔洞、疏鬆的現象，使骨骼變脆、變弱，就是「骨質疏鬆」，若一不小心跌倒，就會大幅增加骨折的風險。

該如何改善呢?

飲食上除了要均衡，更要注重以下幾個營養素

⭐充分的鈣質：50歲以上女性應攝取鈣1,200毫克/天，建議一半可從乳製品中攝取，另一半則可由小魚乾、小方豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜及含鈣的保健食品中來補充；一次攝取量建議500毫克以內。
 

⭐補充維生素D：每天曬太陽能讓體內自行合成維生素D，但年紀增長皮膚合成維生素D的能力會越不好，飲食則能攝取日曬後的菇類(香菇、蘑菇)、黑木耳，或鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶等，但因為食物中的維生素D含量不高，建議可從保健食品中直接補充較為方便又快速，也能確定每日攝取的劑量是否足夠喔!!
 

⭐攝取足夠的蛋白質：能保護肌肉不流失，減少跌倒、股骨骨折的發生機率，而且蛋白質也是骨頭的重要成份，建議攝取順序依序為豆製品、海鮮魚類、雞蛋、肉類等，達蛋白質1.2公克/公斤體重，也能預防肌少症喔。

⭐維持運動：因為運動是唯一能同時改善低骨質密度、增加肌力、肌耐力的有效方法，負重、阻力、有氧，甚至是輕度的衝擊性運動如：健走、瑜珈、舞蹈、皮拉提斯等，也都有改善骨密度的效果；記得每週累積運動量至少達150分鐘喔。
 

貼心小提醒：

預防骨質疏鬆也不只是女性要注意的，男性也別忽略骨鬆的危害喔，預防骨質疏鬆大家一起來!!